أثبتت عشرات الدراسات أن الجفاف ولو بنسبة صغيرة يؤثر تأثيرًا واضحًا على الأداء الرياضي سواءً البدني أو الإدراكي. ومع ذلك، يُقلل كثير من الرياضيين من أهمية الترطيب ويتجاهلون استراتيجيته الصحيحة.
مؤشرات جسمك للجفاف
لون البول هو المؤشر الأبسط والأكثر موثوقية: اللون الأصفر الفاتح كالعسل الخفيف يشير إلى ترطيب جيد، بينما اللون الداكن كالعصير المركز علامة جفاف واضحة. يُضاف إلى ذلك الشعور بالعطش والصداع والإرهاق المبكر أثناء التمرين كمؤشرات إضافية.
كيف يرطب ليبرون جيمس نفسه؟
وثّق ليبرون جيمس اهتمامه الشديد بالترطيب وقياس خسارة العرق أثناء المباريات لتحديد الكمية الدقيقة التي يحتاج لاسترجاعها. ويشمل نظام ترطيبه مشروبات رياضية خاصة بتركيزات إلكتروليتية مدروسة إضافةً إلى المياه العادية.
الإلكتروليتات لا الماء وحده
حين يتعرق الرياضي يفقد مع الماء أملاحًا معدنية هامة كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. شرب الماء وحده في حالات التعرق الشديد يمكن أن يُخفف تركيز الدم ويؤدي إلى حالة نادرة لكن خطرة تُسمى نقص صوديوم الدم. ولذلك تُعدّ المشروبات الرياضية أو أقراص الإلكتروليت ضرورةً في جلسات التمرين الطويلة المكثفة.
استراتيجية الترطيب اليومية
يبدأ الترطيب قبل التمرين بساعتين على الأقل بشرب 500 مل من الماء، ويستمر خلال التمرين بتناول 150-250 مل كل 15-20 دقيقة، وبعده لاستعادة ما يُعادل 1.5 ضعف ما فقده الرياضي في العرق. وتنبع أهمية هذه الاستراتيجية من أن كثيرًا من الرياضيين يدخلون التمرين وهم مُصابون بجفاف خفيف غير محسوس.
أضف تعليقاً