الكربوهيدرات المعقدة لرياضيي التحمل

رياضيو التحمل — عدائو الماراثون، وسباحو المسافات الطويلة، ولاعبو ثلاثي المسابقة — يعتمدون على الكربوهيدرات المعقدة كوقود رئيسي. فهم كيفية اختيارها وتوقيتها وكميتها يصنع فارقاً حقيقياً في الأداء والتعافي.

لماذا الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة؟

الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان وخبز الحبوب الكاملة والقطنيات تتحلل ببطء في الجهاز الهضمي، مما يُنتج إطلاقاً مستمراً للغلوكوز دون ارتفاعات وانهيارات حادة في سكر الدم. رياضي التحمل الذي يعتمد عليها يُحافظ على احتياطيات الغليكوجين أطول مدة ويُؤخر ظاهرة "الجدار" في نهاية السباق. مقارنةً بالسكريات البسيطة، تتيح له الطاقة المستدامة للجري الثابت المدة الطويلة.

حساب الاحتياج اليومي للكربوهيدرات

يُوصي الخبراء برياضيي التحمل بـ 7-10 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في أيام التدريب المكثف. إيلود كيبتشوغي — أسطورة الماراثون الذي كسر حاجز الساعتين في فيينا — يعتمد بشكل رئيسي على أرز البسمتي والبطاطا الحلوة كمصادر رئيسية لكربوهيدراته المركبة المدروسة.

توقيت الكربوهيدرات: قبل وخلال وبعد

قبل التمرين (2-4 ساعات): وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة مع بروتين بسيط. خلال الجهد المطوّل (أكثر من 90 دقيقة): كربوهيدرات بسيطة سريعة الهضم — هلام رياضي أو موز. بعد التمرين (خلال 30-45 دقيقة): مزج الكربوهيدرات مع البروتين لإعادة بناء الغليكوجين واستعادة العضلة.

مصادر عملية ونظرة على نظام لاعبي الدوري

أندية مانشستر سيتي وليفربول تتعاون مع خبراء التغذية الرياضية لتخصيص الكربوهيدرات بحسب موضع اللاعب وحجم التدريب اليومي. اللاعب في وسط الملعب يحتاج كميات أعلى بكثير من المهاجم الذي يمشي كثيراً في مباريات معينة. هذا النهج الفردي هو مستقبل التغذية الرياضية للتحمل.