البروتين: اللبنة الأساسية لإعادة بناء العضلات
كريستيانو رونالدو مشهور بحرصه الشديد على استهلاك كميات كافية من البروتين، وقد أفاد مصدر مقرب من فريق دعمه الطبي بأن الرياضي البرتغالي يتناول 6 وجبات صغيرة متوازنة يومياً غنية بالبروتين الخالي من الدهون. ليبرون جيمس من جهته يُعطي الأولوية للبروتين عالي الجودة في كل وجبة كجزء من برنامجه الغذائي المحسوب بدقة. هذا الانتباه مبرر علمياً بالكامل.
لماذا يحتاج الرياضيون بروتيناً أكثر من غير الرياضيين؟
كل جلسة تدريب شاقة تُسبب تمزقات مجهرية في الألياف العضلية. هذه التمزقات ضرورية لنمو العضلات لكنها تستلزم إمداداً كافياً من الأحماض الأمينية لإعادة بنائها بشكل أقوى. الشخص العادي يحتاج 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه يومياً، بينما يحتاج الرياضي في تدريب مكثف 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام، أي ضعف الكمية تقريباً.
توقيت البروتين وأهميته القصوى
الدراسات المتراكمة على مدار عقدين تُؤكد أن توزيع البروتين على مدار اليوم أهم من إجمالي الكمية وحده. النافذة الأهم هي البروتين بعد التمرين (20-40 غرام خلال 30-60 دقيقة من الانتهاء). البروتين قبل النوم (30-40 غرام من البروتين بطيء الهضم كالكازين) يُحفز التعافي خلال ساعات النوم.
أفضل مصادر البروتين للرياضيين
المصادر الحيوانية عالية الجودة: بياض البيض، صدر الدجاج والديك الرومي، السمك والمأكولات البحرية، اللحم البقري قليل الدهن، منتجات الألبان قليلة الدهن. المصادر النباتية: التوفو والتيمبيه، البقوليات مع الحبوب الكاملة، مسحوق البروتين النباتي المركّب. مكملات غذائية فعّالة: مصل اللبن (Whey Protein) وبروتين الكازين من الأكثر درجات الفاعلية إثباتاً علمياً.
أضف تعليقاً