لا وجود لتغذية مثالية واحدة تُناسب جميع الرياضيين، غير أن ثمة مبادئ علمية راسخة لتغذية ما قبل المباراة وبعدها تُساعد على الأداء الأمثل والتعافي السريع.
تغذية ما قبل المباراة
قبل ثلاث إلى أربع ساعات: وجبة رئيسية غنية بالكربوهيدرات المركبة مع بروتين معتدل وقليل من الدهون والألياف لتجنب الانتفاخ. تشمل الخيارات المثالية: الأرز مع الدجاج المشوي، أو المعكرونة مع صلصة الطماطم. قبل ساعة إلى ساعة ونصف: وجبة خفيفة سهلة الهضم مثل موزة مع قليل من الشوفان أو تمر. وقبل 30 دقيقة: يمكن تناول جل الكربوهيدرات الرياضية أو مشروب الطاقة الرياضي إذا كانت المباراة طويلة ومرهقة.
ما تفعله مبابي قبل المباريات
أفصح مبابي عن أنه يُفضل البساطة في وجبات ما قبل المباراة مع التركيز على المعكرونة ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مع تجنب أي أطعمة جديدة لم يعتد عليها. هذه الفلسفة البسيطة تُعكس حكمةً في التغذية: ليس يوم المباراة وقت التجريب.
تغذية ما بعد المباراة
في غضون 30-45 دقيقة بعد المباراة: مشروب استشفاء يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3:1 لإعادة بناء الجليكوجين وتحفيز ترميم الألياف العضلية. بعد ساعة إلى ساعتين: وجبة متكاملة تجمع البروتين والكربوهيدرات والخضروات. وقبل النوم: وجبة خفيفة غنية بالكازيين البروتيني كالجبن القريش أو الحليب يُساهم في الاستشفاء طوال فترة النوم.
الترطيب في المباريات
يفقد اللاعب بين لترين وثلاثة لترات من السوائل خلال مباراة واحدة في الطقس المعتدل وأكثر في الحر. استراتيجية الترطيب الصحيحة تبدأ قبل المباراة وتستمر أثناءها وبعدها، مع الاهتمام بتعويض الأملاح المعدنية المفقودة مع العرق لا الماء وحده.
أضف تعليقاً