الميلاتونين والمكملات المساعدة على النوم عند الرياضيين

الميلاتونين المكمل الأكثر استخداماً للنوم عالمياً - وقد صار حاضراً في حقائب سفر الرياضيين المحترفين كأداة معتادة للتعامل مع الفارق الزمني. لكن ما يعرفه كثيرون عن الجرعة والتوقيت والتوقعات قد يكون مختلفاً عما يقوله العلم الفعلي.

ما هو الميلاتونين وكيف يعمل؟

الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ استجابة للظلام. لا يُسبّب النوم مباشرة بل يرسل إشارة للجسم أن الليل حلّ وأن الوقت للنوم. الجرعات العلاجية المكملة الفعالة في الدراسات صغيرة بشكل مفاجئ لكثيرين: 0.5 إلى 1 ملغ تعطي تأثيراً موازياً لـ5 ملغ الشائعة.

استخدامات الميلاتونين الموثوقة للرياضيين

التكيف مع الفارق الزمني: تناوله في توقيت وجبة النوم في المدينة المقصودة يسرع مزامنة الساعة البيولوجية. تأخر توقيت النوم الاعتيادي: يساعد الرياضيين المتأخرين طبيعياً على تبكير نومهم لمواكبة الجداول التدريبية الصباحية. لا يفيد كثيراً في الأرق الناجم عن القلق أو الألم لأن المشكلة ليست غياب الميلاتونين.

المكملات الأخرى والأدلة عليها

المغنيسيوم يساعد على الاسترخاء العضلي ويشير بعض الباحثين لتأثيره المحتمل على جودة النوم - الأدلة معتدلة. جلسين حمض أميني يحسن جودة النوم في الدراسات اليابانية وهو آمن وميسور. الأشواغانداه مستخلص عشبي يخفض الكورتيزول ويحسن نوعية النوم في عدة تجارب سريرية. L-theanine من الشاي الأخضر يخفف القلق ويحسن بنية النوم.

ما يجب تجنبه: الحبوب المنومة والخطر الرياضي

المنومات الكيميائية الموصوفة تسبب نوماً صناعياً ناقص جودة نوم REM وتبقي الجسم في ارتخاء أقل تعافياً من النوم الطبيعي. بعض مضادات الهيستامين المنومة محظورة أو مراقبة لدى بعض الاتحادات. الاعتماد المزمن على المنومات يضعف قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج النوم بمرور الوقت.