نظام الصيام المتقطع وأداء الرياضيين

الصيام المتقطع — قيد الأكل في نوافذ زمنية محددة — اجتاح عالم اللياقة خلال السنوات الأخيرة. لكن هل يُلائم الرياضي المحترف الذي يحتاج تغذيةً متواصلة لدعم تدريبه؟ الإجابة أكثر دقةً مما يُروّج له المؤيدون أو الرافضون.

بروتوكول 16:8 وتوافقه مع التدريب

في بروتوكول 16:8 يأكل الرياضي خلال 8 ساعات ويصوم 16 ساعة. الدراسات تُشير إلى أنه يُحسن حساسية الأنسولين ويُعزز حرق الدهون في الأكسدة الهوائية دون إلحاق الضرر بالكتلة العضلية في الرياضيين المدرّبين المحتفظين ببروتين كافٍ في نافذة الأكل. المشكلة تظهر عند الرياضيين ذوي الجلسات المتعددة يومياً الذين يجدون صعوبة في استيفاء احتياجات طاقتهم في 8 ساعات فقط.

لاعبو رياضة الجهاز الحربي وتجربة الصيام

لوسيلو مارتن، لاعبة التنس البرازيلية، اعتمدت الصيام المتقطع في فترة ما بين الموسمين لتحسين تركيبتها الجسمية. ليبرون جيمس أشار إلى تجربة مؤقتة مع الصيام خلال فصل الصيف. الاثنان توصّلا إلى أنه مناسب للفترات خارج الموسم أكثر من الموسم التنافسي.

تأثيره على الهرمونات والتعافي

الصيام المطوّل يُنتج ارتفاعاً طفيفاً في الكورتيزول وانخفاضاً في هرمون الثيروكسين لدى الرياضيين عند الجرعات العالية، وهذا قد يُبطئ التعافي ويُقيّد تخليق البروتين. إبقاء الصيام بالحدود المعتدلة (12-16 ساعة) يُخفف هذه التأثيرات بصورة معتبرة.

متى يُناسب ومتى لا يُناسب

مناسب: فترة خارج الموسم لتحسين تكوين الجسم ورياضات التحمل منخفضة الكثافة. غير مناسب: موسم التنافس المكثف ومرحلة بناء الكتلة والرياضيين الشباب في طور النمو. لكل رياضي خصوصيته ولا بديل عن مراجعة خبير تغذية رياضية متخصص قبل اتخاذ القرار.