الكولاجين وصحة المفاصل في الرياضة

الكولاجين: الركيزة الأساسية للنسيج الضام

سوق مكملات الكولاجين وصل إلى مليارات الدولارات سنوياً ويتنامى بسرعة. الرياضيون المحترفون، بعد أن بات الكولاجين بروتين الشبكة الاجتماعية، يسألون أطباءهم: هل هذا حقيقي أم تسويق؟ الجواب العلمي الأمين: أكثر دقة مما يُروّج له.

دور الكولاجين في الجهاز الحركي

الكولاجين يُمثّل 30% من إجمالي بروتين جسم الإنسان. في الأنسجة الضامة: 70-85% من تركيب الأوتار كولاجين، 65-80% في الأربطة، 68-75% في الغضاريف. النوع الأول (Type I) هو السائد في الأوتار والأربطة والعظام. النوع الثاني (Type II) هو السائد في الغضاريف. أي تلف في هذه الأنسجة يعني في جوهره تلفاً في كولاجينها.

الأدلة العلمية على مكملات الكولاجين

دراسة نيتول وشو (2017): رياضيون تناولوا 15 غرام من بيبتيدات الكولاجين مع فيتامين C قبل التمرين أظهروا زيادة ملحوظة في تخليق الكولاجين في الأوتار مقارنة بالمجموعة الضابطة. دراسات مراجعة (2021): المكملات الهيدروليزية للكولاجين تُقلل ألم المفاصل وتُحسن الأداء الوظيفي في حالات التهاب المفاصل الرياضي.

الاستخدام الصحيح لمكملات الكولاجين

النوع الأمثل: بيبتيدات الكولاجين الهيدروليزية (الأكثر دراسة للرياضيين). الجرعة الموثقة: 10-15 غرام يومياً. فيتامين C ضروري: تناوله مع فيتامين C يُحسّن تخليق الكولاجين بشكل ملحوظ. التوقيت: قبل التمرين بـ30-60 دقيقة حين تكون الأنسجة جاهزة لاستقبال مواد البناء. لا بديل للتغذية الشاملة: الكولاجين مكمل لنظام غذائي غني بالبروتين لا بديل عنه.